Voordat u gaat tennissen is het belangrijk dat u aandacht besteedt aan uw warming-up. Door een warming-up te doen bereid u zich zowel fysiek als mentaal voor op de lichamelijke inspanning die u gaat leveren. Daardoor neemt de kans op blessures af, verbeteren uw tennisprestaties en neemt tennis-plezier toe!
Na afloop van het tennissen is ook de cooling-down van belang. Die zorgt ervoor dat het lichaam geleidelijk weer tot rust komt.
Hierdoor worden afvalstoffen beter afgevoerd (minder spierpijn )
En herstelt het lichaam sneller.
Een goede warming-up bestaat uit inlopen, rekoefeningen en inspelen.
Gemiddeld duurt een warming-up ongeveer 12 minuten.
Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijke zittende kleding aanbevolen.
Voor alle rekoefeningen geldt:
Beweeg langzaam, forceer niets; rekken mag geen pijn doen.
Houd de uiterste stand 10 seconden vast.
Ontspan daarna langzaam en schud uw spieren los.
Voer iedere oefening zowel links als rechts uit.
Herhaal alle oefeningen 2-3 keer met korte pauzes
Begin het tennissen met een warming-up.
Hierdoor bereidt u zich zowel fysiek als mentaal voor op het tennissen
en verkleint u de kans op blessures.
De warming-up bestaat uit inlopen, rekoefeningen en rustig inspelen.
1. Inlopen ( 5-10 minuten )
Rustige looppas ( 2-3 minuten )
Kleine passen
Voeten goed afwikkelen
Armen ontspannen en meebewegen
Bij voorkeur ook andere dynamische oefeningen zoals,
huppelen, zijwaarts passen en armzwaaien
2 Rekoefeningen
Lange kuitspier
Maak met de rechtervoet een stap naar voren
Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
Buig rechterknie en houd de linkerknie gestrekt
Houd de linkerhak op de vloer
Korte kuitspier
Maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
Hou het lichaamsgewicht op het linkerbeen
Buig de romp naar voren
Houd de linkerhak op de vloer
Achterzijde bovenbeen ( hamstrings)
Leg het been horizontaal op een hek of bankje
Houd de rug recht
Buig de romp naar voren
Houd beide benen gestrekt
Voorzijde bovenbeen ( Quadriceps femoris )
Ga rechtop staan en zoek steun met één hand
Buig uw been
Pak de enkel vast en trek de hiel naar de billen totdat u
rek voelt in het bovenbeen
De knie wijst naar beneden
Houd uw bovenlichaam goed rechtop
Lies ( Korte adductoren )
Ga zitten in de kleermakerszit
Zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
Houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
Druk met de ellenbogen op de binnenkant van de knieën
Lies ( lange adductoren )
Ga in de spreidstand staan
Tenen en voeten wijzen naar voren
Buig één been; de knie is recht boven de voet
Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden
Houd het bovenlichaam recht
Grote Lendenspier en lage rug ( Iliopsoas )
Ga met een rechte rug tegen de muur staan
Pak uw rechterknie en trek deze naar uw borst
Houd uw lichaam recht tegen de muur
Grote Lendenspier ( Iliopsoas )
Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 gr vooruit
De linkerhak raakt de grond niet
Druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en
naar beneden
Hou het bovenlichaam recht
Buitenzijde bovenbeen ( Tractus Iliotibialis )
Voor rekken van het linkerbeen: kruis je linkerbeen
zover mogelijk achter je rechterbeen
Breng je linkerarm omhoog en buig nu zover mogelijk
naar rechts, totdat je rek voelt in je linkerzij en aan de
buitenzijde van je linkerbovenbeen
Bilspieren ( gluteus en piriformis )
Ga op de grond zitten en zet het linkerbeen over het
gestrekte rechterbeen, ter hoogte van de knie
De linkerarm steunt het gestrekte bovenlichaam
Kijk over de linkerschouder
De rechterelleboog drukt de linkerknie naar de
andere kant
Lage rug ( erector trunci lumbalis )
Leg uw handen op een hek of boarding
Uw voeten staan in een kleine spreidstand plat
op de grond
Laat de romp naar achteren zakken
Achterzijde bovenarm ( Triceps brachialis )
Leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen
Duw met uw linkerhand de hand verder naar beneden
Houd uw rug zoveel mogelijk recht
Achterzijde schouder ( infraspinatus )
Leg de linkerhand op uw rechterschouder
Houd de linkerarm horizontaal
Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast
Trek de linkerarm over de rechterschouder
Kijk over de linkerschouder
Buitenzijde onderarm ( Extensoren )
Steek uw arm gestrekt naar voren, met de handrug
naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen
Pak met de andere hand de handrug vast en buig de
pols nog wat verder totdat u spanning voelt aan de
buitenzijde van de onderarm
Binnenzijde onderarm ( Flexoren )
Steek uw arm gestrekt naar voren, met de handpalm
naar boven ( de vingers blijven naar beneden wijzen )
U voelt de spanning aan de binnenzijde van de onderarm
Inspelen ( 5- 10 minuten )
Begin het inspelen met minitennis
Begin met een laag tempo
Neem alle slagen door
Zorg voor veel balcontacten
Laat de intensiteit geleidelijk oplopen
Cooling down
Na afloop van het tennissen is een cooling- down ook van belang
om spierpijn e.d. te voorkomen.
De cooling- down wordt na het tennissen ten onrechte vaak vergeten.
Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang.
Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt.
om te snelle afkoeling te voorkomen.
Een goede cooling-down:
Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen.
Duurt vijf tot tien minuten.
Begint en eindigt met een rustig loop – of dribbelpas
Voor de cooling-down kun je dezelfde rekoefingen doen als bij bij
de warming- up.
Tennis Blessures:
Informatie over ( tennis) blessures
Hieronder hebben wij een overzicht met brochures ( downloads )
gemaakt met de meest voorkomende blessures bij tennissers.
Maar onthoud: voorkomen is altijd beter dan genezen.
Tennis blessurevrij ( KNLTB )
Achillespeesblessure
Buikspierblessure
Hamstringblessure
Hielblessure
Hielblessure ( ziekte van sever )
Knieblessure
Lage rugklachten
Liesblessure
Polsblessure
Schouderklachten tgv inklemming
Tenniselleboog
Tennisschoenen en baansoorten
Verstuikte enkel
Zweepslag